Melhor exercício para dormir bem, segundo a ciência

Se você sofre com noites mal dormidas e já tentou de tudo, desde chás até aplicativos de meditação, a ciência pode ter a resposta que você procurava. Uma meta-análise recente, publicada em 2025 na revista Sleep and Biological Rhythms, comparou diferentes tipos de exercício físico e descobriu qual deles é o mais eficaz para combater a insônia. E a surpresa: não é a caminhada, nem a musculação. O grande vencedor é a ioga de alta intensidade.

O que diz a pesquisa

Pesquisadores da Universidade de Esportes de Harbin, na China, analisaram 30 ensaios clínicos randomizados realizados em mais de uma dúzia de países. Ao todo, mais de 2.500 participantes com distúrbios do sono, de todas as faixas etárias, foram avaliados. O objetivo era identificar qual modalidade de exercício proporcionava os melhores resultados na qualidade do sono. As conclusões, publicadas em 2025, apontam a ioga de alta intensidade como a prática mais associada à melhora do sono, superando caminhadas, treinamento de resistência, exercícios combinados, atividades aeróbicas e práticas tradicionais chinesas, como qi gong e tai chi.

Ioga de alta intensidade: o segredo

Mas o que significa exatamente “ioga de alta intensidade”? Diferente das aulas mais suaves e restaurativas, essa modalidade envolve sequências dinâmicas, posturas desafiadoras e ritmo acelerado, elevando a frequência cardíaca e promovendo um gasto calórico significativo. O estudo revelou que a prática por menos de 30 minutos, duas vezes por semana, já é suficiente para gerar benefícios. Os resultados positivos começam a aparecer a partir de oito semanas de prática regular. Isso significa que, em cerca de dois meses, é possível notar uma melhora na qualidade do sono, com menos despertares noturnos e maior sensação de descanso ao acordar.

Por que a ioga funciona?

Embora o estudo não detalhe os mecanismos exatos, especialistas apontam que a ioga de alta intensidade combina exercício aeróbico com técnicas de respiração e foco mental. Essa combinação pode reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, e aumentar a produção de melatonina, o hormônio do sono. Além disso, a prática regular ajuda a regular o sistema nervoso autônomo, promovendo um estado de relaxamento propício para adormecer. Vale lembrar que, antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é importante consultar um profissional de saúde para avaliar suas condições físicas e receber orientações personalizadas.

E os outros exercícios?

A pesquisa também ranqueou outras atividades. A caminhada foi considerada a segunda melhor forma de atividade física para melhorar o sono, seguida pelo treinamento de resistência (como musculação). Exercícios combinados e atividades aeróbicas tradicionais também mostraram benefícios, mas em menor escala. As práticas tradicionais chinesas, como qi gong e tai chi, embora populares para relaxamento, não tiveram o mesmo impacto que a ioga de alta intensidade nos parâmetros analisados. Isso não significa que essas modalidades sejam ineficazes, mas sim que, para o objetivo específico de combater a insônia, a ioga de alta intensidade se destacou.

Como incorporar na rotina

Para quem deseja testar a ioga de alta intensidade, a recomendação é começar com sessões curtas, de 20 a 30 minutos, duas vezes por semana. É possível encontrar aulas online ou em estúdios especializados. O importante é manter a regularidade: os benefícios foram observados a partir de oito semanas, então a consistência é fundamental. Lembre-se de que cada pessoa reage de forma diferente, e o que funciona para uns pode não funcionar para outros. Por isso, é essencial ouvir o próprio corpo e, se necessário, adaptar a intensidade. E, claro, consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer nova atividade física, especialmente se você tiver condições de saúde pré-existentes.

Fonte

• oglobo.globo.com