O sal é um tempero presente em praticamente todas as cozinhas, mas o consumo exagerado pode trazer sérios riscos à saúde. Em excesso, o sal pode aumentar o risco de pressão alta e doenças cardiovasculares. Entre os dias 11 e 17 de maio, acontece a Semana Mundial de Conscientização sobre o Sal, campanha que busca alertar a população sobre os impactos do consumo excessivo de sal. Para ajudar na redução, o Prof. Dr. Durval Ribas Filho lista algumas dicas para reduzir o consumo de sal no dia a dia. Confira 7 cuidados essenciais.
Limite o consumo diário
A primeira recomendação é tentar limitar o consumo a até 5 gramas de sal por dia. Essa quantidade equivale a aproximadamente uma colher de chá rasa. Para ter ideia, muitos brasileiros consomem o dobro ou o triplo dessa meta, principalmente devido aos alimentos processados. Reduzir gradualmente é uma estratégia eficaz: comece diminuindo meia colher por semana até atingir o limite. Lembre-se de que o sal já presente nos alimentos industrializados conta nessa soma.
Prefira alimentos in natura
Priorize alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, carnes frescas e ovos. Esses itens naturalmente contêm baixo teor de sódio. Por outro lado, os produtos ultraprocessados podem concentrar altos teores de sódio, mesmo aqueles de sabor doce, como alguns biscoitos recheados. Uma dica prática: quando for às compras, encha o carrinho primeiro com alimentos frescos e deixe os industrializados para o final, avaliando a real necessidade.
Leia os rótulos com atenção
No supermercado, leia os rótulos, compare as marcas e opte por versões com menor teor de sódio. Muitos produtos têm variações significativas entre fabricantes. Fique atento aos alimentos aparentemente saudáveis que podem incluir alto teor de sal, como certos cereais matinais, pães integrais e barras de cereal. O ideal é escolher aqueles com menos de 400 mg de sódio por porção. Além disso, desconfie de termos como “salgado” ou “defumado” no nome, que indicam adição de sal.
Evite o saleiro à mesa
Evite adicionar sal à comida na mesa. Esse hábito pode acrescentar facilmente 1 a 2 gramas extras de sódio por refeição. Uma alternativa é experimentar a comida antes de temperar: muitas vezes o prato já está suficientemente salgado. Se sentir necessidade de um toque extra, use limão ou vinagre. Para quebrar o costume, deixe o saleiro guardado em um armário, fora da vista durante as refeições.
Use temperos naturais
Diminua o sal no preparo caseiro e substitua por temperos naturais e frescos, como alho, salsinha, cebola, folhas de louro, coentro e pimenta. Evite temperos prontos, que geralmente contêm glutamato monossódico e altas quantidades de sódio. Experimente combinações: alho e cebola refogados dão sabor a carnes; ervas finas realçam saladas; páprica e cominho são ótimos para legumes assados. O paladar se adapta em cerca de duas semanas, e você passará a sentir o gosto real dos alimentos.
Cuidado com alimentos industrializados
Embutidos, caldos concentrados, molhos prontos, pães, biscoitos, salgadinhos (snacks), macarrão instantâneo, refeições congeladas, queijos, enlatados e até refrigerantes podem conter alto teor de sódio. Por exemplo, uma fatia de pão de forma pode ter até 200 mg de sódio, e um pacote de macarrão instantâneo ultrapassa 1.500 mg. Prefira versões caseiras: faça caldos com legumes, molhos com tomate fresco e lanches com pão integral de baixo sódio. Quando consumir enlatados, lave-os em água corrente para reduzir parte do sal.
Grupos de risco redobram atenção
Pessoas com hipertensão arterial, idosos, indivíduos com doenças cardiovasculares e crianças precisam redobrar os cuidados no consumo exagerado de sal. Para esses grupos, o limite ideal pode ser ainda menor, como 4 gramas por dia. Crianças, em especial, estão mais expostas a salgadinhos e biscoitos, o que pode criar preferência por sabores salgados desde cedo. Consulte um profissional de saúde para orientações individualizadas. A Semana Mundial de Conscientização sobre o Sal reforça que pequenas mudanças na rotina podem fazer grande diferença na saúde a longo prazo.
Perguntas Frequentes
Qual é a quantidade máxima de sal recomendada por dia?
O consumo de sal deve ser limitado a até 5 gramas por dia, conforme recomendação do Prof. Dr. Durval Ribas Filho.
Quais alimentos aparentemente saudáveis podem conter alto teor de sal?
Alimentos como certos cereais matinais, que parecem saudáveis, podem ter alto teor de sal. É importante ler os rótulos e comparar marcas para escolher versões com menor teor de sódio.
Quais grupos de pessoas precisam redobrar os cuidados com o consumo de sal?
Pessoas com hipertensão arterial, idosos, indivíduos com doenças cardiovasculares e crianças precisam redobrar os cuidados com o consumo exagerado de sal.
